7 základních cvičení, které můžete dělat na kancelářské židli

Trávit mnoho hodin před počítačem není nejvhodnější.Proto vám ukážeme jednoduché cvičení, abyste udrželi své tělo aktivní, když jste v kanceláři.

Téměř polovinu času trávíte v kanceláři, tedy sedíte a nehýbete se... pokud se nezastavíte na kávu nebo si nevyzvednete nějaké kopie.To má samozřejmě dopad na vaši fyzickou pohodu a z dlouhodobého hlediska by to mohlo mít negativní důsledky, jako je nadváha nebo bolesti svalů.Ale kdo říká, že kancelář není skvělým místem k udržení kondice?

Realita je taková, že ke spalování kalorií nepotřebujete mnoho času ani velký prostor.Existují krátké a jednoduché cvičební rutiny, které vám bez velkého žonglování umožní udržet si zdravou váhu.

Proto vám zde přinášíme 7 základních tréninků, které můžete dělat v kanceláři nebo doma, pokud trávíte dlouhé hodiny sezením

1- Protahování flexorů kyčle

Ohýbače kyčle nám umožňují při běhu zvedat kolena a vyrovnat pánev a nohy.Pokud většinu dne trávíme vsedě, flexory se utahují, což nás nutí prohýbat záda a způsobuje bolest.

Postavte se zády k židli, ponechte vzdálenost asi 60 cm.Opřete se nártem pravé nohy o hranu židle.Ohněte obě kolena, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy.Ucítíte natažení pravého svalu ohýbače kyčle.Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 minut.Opakujte cvičení s druhou nohou.

Snadné: Pokud je toho na vás příliš, zkuste udělat totéž, ale s nohou na podlaze místo na židli.

2.Protažení kyčlí (vsedě)

Dochází k vnitřní i vnější rotaci kyčle.Pokud tomu tak není, tělo bude muset tuto rotaci provést s koleny nebo s páteří, což nakonec způsobí nástup bolesti.

Sedněte si na židli a položte pravou nohu přes levé koleno.Snažte se držet pravou nohu co nejvíce rovnoběžně s podlahou.Předkloňte se, dokud neucítíte, jak se vnější část kyčle protahuje.Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 minut.Vyměňte nohy a opakujte cvičení.

3.Rozšíření hrudníku

Během dne máme tendenci se předklánět, vyvíjíme tlak na oblast hrudníku a způsobujeme přetížení svalů zapojených do nasávání vzduchu.Aby se plíce při běhu co nejvíce roztáhly, je nejlepší pracovat na naší kapacitě protažení hrudníku.

Posaďte se na židli a položte ruce za hlavu, abyste podepřeli krk.S nádechem a výdechem se naklánějte dozadu, aby vaše páteř přešla přes opěradlo židle a dívala se nahoru ke stropu.Pomalu se vraťte do výchozí pozice.Proveďte 15 až 20 opakování.

4. Zvedání lýtek

Lýtka jsou velmi důležitou součástí vašeho těla, ale obvykle je nepracujeme správně.Zvedání lýtek a ohýbání kolen zatěžuje vaše patní svaly.

Postavte se a položte váhu těla na pravou nohu.Zvedněte patu levé nohy z podlahy a položte konečky prstů na stůl, abyste udrželi rovnováhu.Poté se pomocí prstů na nohou vytlačte nahoru a poté se pomalu spusťte zpět dolů do výchozí pozice.Proveďte 15 až 20 opakování a vystřídejte nohy.Udělejte 3 sady.

Obtížnější: Ohněte koleno nohy, na které stojíte, asi o 20-30 stupňů.Nyní zvedněte lýtka.

5. Bulharský dřep

Je to dobrý způsob, jak posílit kvadricepsy a kyčle při práci na rovnováze na jedné noze.

Postavte se vzpřímeně a nechte židli asi 60 cm za sebou.Horní část pravé nohy opřete o židli, levou nohu pevně opřete o podlahu a prsty směřujte dopředu.Ohněte pravé koleno dolů a nechte levé koleno spadnout, dokud se téměř nedotkne podlahy.Zatlačte pravou patou dolů, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.Proveďte 15 až 20 opakování a poté nohy vystřídejte.Udělejte 3 sady.

6. Cvičení nohou

Toto cvičení funguje na rovnováze na jedné noze, která je vyžadována při běhu.

Postavte se a položte váhu na levou nohu s mírně pokrčenými boky a koleny.Udržujte levou nohu v této poloze, ohněte pravé koleno a položte prsty na podlahu.Poté posuňte pravou nohu ven a vraťte se do výchozí polohy.Poté vraťte pravou nohu zpět a vraťte se do výchozí polohy.Proveďte 20 opakování a poté nohy vyměňte.Udělejte 3 sady.

7.Posilujte paže

Posílení pažíje také možné bez chození do posilovny a ze sedadla, kde každý den pracujete.Prozradíme vám jak.Pokud chcete posílit triceps, první věc, kterou byste měli udělat, je opřít židli o zeď, aby byla zafixovaná.Pak o něj položte ruce a nohy roztáhněte co nejdále od sebe.Nyní jděte nahoru a dolů 15krát.

Existuje také způsob, jak tónovat paže, ramena a prsní svaly pomocí kancelářských židlí.Když sedíte, uchopte područky židle rukama a zvedněte nohy.Poté se snažte zvedat tělo, dokud se vaše hýždě již nebudou dotýkat sedadla.Toto cvičení by mělo být prováděno alespoň 10 sekund.

Nyní neexistuje žádná omluva, proč nezůstat ve formě... I když jste zaneprázdněný člověk.